1回の食事で必要なたんぱく質量ってどれくらい？【20g必要】

筋トレをしていると、筋肉をつけるためにたんぱく質を意識的に摂取していると思います。しかし、

1回の食事でどれだけたんぱく質を摂取したらいいのかわからない
1回でたくさん摂取するのと、こまめにたんぱく質を摂取するのとどちらがいいの？

といった疑問も出てくるかもしれません。

この記事では、1回の食事で必要なたんぱく質量はどのくらいなのか、どのようなタイミングでたんぱく質をとるといいのかを紹介していきます。

スポーツ栄養サポーター
東京大学総合文化研究科卒業
大学まで20年間競泳選手として活動。
現在はアスリートを中心に栄養サポートを行っている。

1回の食事で必要なたんぱく質量は20g

まずは1回の食事で必要なたんぱく質量の話からです。結論はズバリ、1回の食事でたんぱく質を20g摂取しましょう

たんぱく質20gというのは、ちょうどお肉100g分です。なんとかクリアできそうな量ですね。

それではどうして1食あたり20gがよいとされているのでしょうか。また、どのようなタイミングで20gを摂取していくと効率的なのでしょうか。

たんぱく質は、1回の食事で多く摂取しすぎても、筋肉の合成に使われづらいということがわかっています。

たんぱく質を1回の食事で20g、40g摂取したグループで、食後にたんぱく質が筋肉の材料としてではなく、エネルギーとして使われた(無駄になってしまった)量を調べた実験があります。

その結果、1回の食事でたんぱく質を40g摂取したグループでは、20gのグループと比べて多くのたんぱく質がエネルギーとして使われた(無駄になってしまった)ことがわかりました(Witard et al., 2014)。

それではたんぱく質はどのようなタイミングで摂取するのがよいのでしょうか。

一番理想的なたんぱく質の摂取タイミングは、3時間おきに1回20gのたんぱく質を摂取するという方法です。こちらも実験が行われています。

筋トレを行った後に3つのグループに分かれて12時間、たんぱく質を摂取しました。3つのグループとも12時間に摂取するたんぱく質のトータル量は80gと同じですが、タイミングを変え、12時間後に筋肉の合成速度を調べました(Areta et al., 2013)。

グループA: 筋トレ直後と6時間後に40g
グループB: 筋トレ直後から3時間おきに20g
グループC: 筋トレ直後から1時間半おきに10g

筋肉の合成速度を調べた結果、1回で20gのたんぱく質を3時間おきに摂取するグループBが最も筋肉の合成速度が高かったことがわかりました。

10gだと1回に摂取するたんぱく質の量が少なく、40gだと無駄に使われる分もあり、さらに次の食事まで時間が長く空いてしまい、筋肉が分解される時間ができてしまったため、このような結果になったと考えられます。

1回あたり20gを3時間おきに摂取すると、1食で筋肉の合成速度をしっかり上げられるだけの量を確保できていて、さらにこまめにたんぱく質を摂取するため筋肉が分解に傾くことなくたんぱく質を補給し続けることができるのです。

この記事では、1回あたりのたんぱく質の摂取量と、理想的なたんぱく質の摂取タイミングについて紹介してきました。

たんぱく質は1回20gを3時間おきに摂取してあげると、しっかり筋肉がつきやすいです。

1回あたりの量をクリアしながら、1日に必要なたんぱく質量もクリアできると、さらに筋肉がつきやすいです。

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参考文献