鉄分を摂れるおすすめ食材&レシピ紹介

アスリートレシピ

 

鉄分は酸素を運搬したりコラーゲンの合成に必要だったりと、体内で様々な働きがあります。

 

しかし、鉄分は不足しやすい栄養素でもあります。特に女性やジュニアアスリート(男性も)で不足しやすいと言われており、女性やジュニアアスリートでは、7割が慢性的に鉄分が不足しているとも言われています。

 

鉄分が不足すると運動パフォーマンスに大きく影響するので、しっかりと摂取しておきたい栄養素です。

 

この記事では、鉄分はどんな働きがあるのか、鉄分を摂取するにはどんな食材を使えばいいのか、どんなレシピがいいのかを紹介していきます。

 

 

この記事を書いた人
栄養データアナリスト 中野卓

東京大学総合文化研究科卒業
スポーツ栄養学博士前期課程修了
大学まで20年間競泳をしてきた。背泳ぎ・バタフライ専門。
現在は水泳選手を中心に栄養データから食事のアドバイスを行っている。
Twitter、Instagramでも情報発信中!!

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鉄分の働き

 

鉄分と聞くと、酸素を運搬する働きがあるというのは多くの方がご存知かもしれません。しかし、実はそれ以外にも様々な働きがあるのです。

 

鉄分の主な働きは次の5つです。

 

 

・酸素を運搬する
・コラーゲンの合成
・エネルギーの生成
・神経伝達物質の生成
・免疫へ関与

 

 

 

酸素を運搬する

 

 

鉄分は、赤血球を構成する物質です。赤血球の中にはヘモグロビンというたんぱく質があり、そのたんぱく質を構成する要素として鉄があります。

 

鉄には酸素が結合したり離れたりすることができるようになっています。そのため、肺では鉄に酸素が結合し、筋肉などの抹消の組織では鉄から酸素が離れて筋肉などに酸素を供給することができています。

 

エネルギーを作るためには酸素が必要です。そのため、鉄が不足すると筋肉に十分な酸素を届けることができず、エネルギー不足の状態になってしまいます。

 

 

コラーゲンの合成

 

 

鉄分はコラーゲンの合成にも関わっています。コラーゲンは皮膚や爪、髪を作っているたんぱく質です。そのため鉄分が不足すると皮膚が薄くボロボロになったり、爪がうまく作られず、凹んだり薄くなってしまいます。

 

スプーンネイルと言って、爪を触った時に凹みがある状態だと鉄が不足していると言われますが、それは鉄がコラーゲンの合成に必要だからです。

 

 

エネルギーの生成

 

 

鉄分はエネルギーを作るためにも必要です。エネルギーはミトコンドリアという細胞の器官で作られています。

 

ミトコンドリアではTCA回路というエネルギーを作る回路が存在し、その回路を回すために鉄が必要になります。

 

つまり鉄が不足しているとエネルギーを作ることができず、思うように力を発揮することができず運動パフォーマンス低下に繋がります。

 

 

神経伝達物質の生成

 

 

鉄はセロトニンやドーパミンの合成にも必要な栄養素です。鉄が不足することでこれらのホルモンが作れなくなります。

 

セロトニンは幸福感を感じるホルモンと言われており、ドーパミンはやる気を高めたり学習に関わっているホルモンです。

 

そのため鉄が不足すると無気力に感じたりやる気が出ずにうつっぽくなってしまいます。

 

 

免疫へ関与

 

 

鉄は免疫にも関与しています。鉄が不足すると免疫に関わるT細胞という細胞が減少し、免疫力が低下します。

 

アスリートは風邪をひきやすいと言いますが、運動により鉄分を消費することで免疫力が低下していることも関係しているかもしれません。

 

 

鉄分を多く含む食材は?

 

 

ここまで鉄分の働きについて紹介してきました。鉄分は酸素を運搬する以外にも、実は様々な働きをしています。

 

それではそんな鉄分を補うにはどんなものを食べたらいいのでしょうか?

 

鉄分を多く含む食材をピックアップしてみました。

 

 

・あさり
・かつお
・豆乳
・牛もも肉
・豚レバー

 

 

これらの食材には鉄分が多く含まれているので積極的に摂取していきたいです。

 

鉄分といえばレバーというイメージがあるかもしれませんが、食感が苦手で食べられないお子様も多いかもしれません。

 

しかしレバー以外にも鉄分は含まれています。赤身の多いお肉やお魚には鉄分が多く含まれています。

 

得に牛もも肉やかつおは赤身の割合が多く鉄分をしっかり補給できるお肉なので、活用していきたいです。特にかつおはたたきにしてそのまま食べることができるので、

 

あさりなどの貝類にも鉄分が多く含まれています。お味噌汁に入れると毎日鉄分を摂取することができますし、酒蒸しにしてあげてもおいしく食べながら鉄分を補給することができます。

 

また、豆乳にも鉄分が多く含まれているので、いつも牛乳を飲んでいるなら牛乳と豆乳を交互に飲んであげるだけでも鉄分の摂取量が変わってきます。

 

このように、少し工夫するだけで鉄分を補うことができるので、ぜひ取り入れてみてください。

 

 

鉄分を摂取できるレシピを紹介!

 

それでは鉄分を摂取できるレシピを紹介していきます!

 

 

あさりのクラムチャウダー

 

 

2人前

ほうれんそう 40g
あさり(水煮缶)30g
コンソメ(粉末) 4g
薄力粉 10g
有塩バター 10g
豆乳 300mL
パセリ 適量
ブラックペッパー 適量

 

 

1, ほうれんそうは3cm程の長さに切る。あさりは、缶から出して汁とわけておく。(汁はだしとして使用)

2, 鍋にバターを入れて熱し、ほうれんそう、さつまいもを炒める。薄力粉を加え、具になじむまで混ぜる。

3, あさりの汁と水を具が浸る程度加えて沸騰させる。その後コンソメを加え、さつまいもが柔らかくなるまで煮る。

4, あさりと牛乳を加え、沸騰しない程度に温める。

5, 最後にパセリやブラックペッパーをお好みでかけて完成。

 

あさりをたっぷり入れると鉄分をたくさん摂取できます。またスープも牛乳ではなく豆乳で作ることで鉄分をしっかり補うことができるようになります。

 

レバー餃子

 

 

2人前

豚レバー 60g
キャベツ 1/2枚
長ネギ 1/10本
ニラ 1/5束
豚挽肉 20g
生姜 少々
ニンニク 少々
酒 小さじ2
塩 少々
醤油 小さじ1
コショウ 少々

 

 

1, 豚レバーを冷水で洗い、フードプロセッサーでミンチ状にする

2, 洗ったレバーとそれ以外の材料を混ぜ合せ、餃子の皮で包む

3, フライパンに油を引き、ギョウザを並べて中火で熱し、2~3分ほどで焼き目がついたら水を加えて蓋をし、約4分間弱火~中火で蒸し焼きにする

4, 蓋をとり、水分がなくなるまで熱する

 

レバーの食感が苦手でも、餃子の具として入れてしまえば食感もわからなくなります。

 

豚肉や調味料も入れて混ぜるので、味が苦手でもレバーが入っていると気づかずに食べることができます。

 

 

毎日の献立は何にする?

 

鉄分の多いレシピを食べるのも大切ですが、鉄分以外にも亜鉛やマグネシウム、たんぱく質、ビタミンなど補っておきたい栄養素はたくさんあります。

 

これら全ての栄養素を補えて初めてコンディションが整い、練習で100%の力を出すことができ、そしてトレーニングの効果が徐々に積み上がり試合の結果に結びつきます。

 

なので、試合前の食事や鉄分の多い食事も大切ですけど、毎日バランスの取れた食事を食べることがとても大切です。

 

 

でもどんな献立にしたらいいの…?

 

そんな声が聞こえてきそうです。

 

そこで!

 

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こちらでは、アスリートに必要な栄養素をしっかり補えるように、どのように献立を組み立てれば毎日の食事を作ることができるのかを、1週間分の献立例を出しながら解説しています。

 

 

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