こんな食品も?!高タンパク質・低脂質な食品をグラフで発表! | Sports Nutrition Lab

こんな食品も?!高タンパク質・低脂質な食品をグラフで発表!

筋トレの栄養摂取戦略

 

「筋肉を大きくするために、たんぱく質がたくさん含まれている食品を知りたい」

 

「ダイエットを成功させるために、たんぱく質をしっかり摂れて、脂肪が少ない食品を知りたい」

 

 

こんな悩みを解決します。どの食品が、たんぱく質が多く、脂質が少ないのでしょうか。

 

 

 

この記事を書いた人
栄養データアナリスト 中野卓

東京大学総合文化研究科卒業
スポーツ栄養学博士前期課程修了
大学まで20年間競泳をしてきた。背泳ぎ・バタフライ専門。
現在は水泳選手を中心に栄養データから食事のアドバイスを行っている。
Twitter、Instagramでも情報発信中!!

栄養データアナリスト 中野卓をフォローする

たんぱく質が多く含まれる食品群

 

 

たんぱく質が多く含まれている食品群には、次のようなものが挙げられます。

 

 

肉類

魚類

乳製品

大豆製品

 

それぞれの食品にどれだけたんぱく質・脂質が含まれているのでしょうか。食品群別にグラフを作成したので、ご覧ください。

 

卵のたんぱく質・脂質

 

 

卵は、1個あたり7gのたんぱく質が含まれています。卵はたんぱく質だけでなく、その他の栄養素もたくさん含まれていて、「完全栄養食品」とも言われたりしています。

 

卵は黄身と白身に分かれています。卵白は脂肪が0で、たんぱく質が多く含まれています。一方黄身にはたんぱく質も多く含まれてますが、脂肪も多く含まれてます。

 

卵全体で見た時には、100gあたり12g、1個あたり7g含まれています。

 

低脂質 高脂質
全卵、うずら卵、卵白 卵黄

肉類のたんぱく質・脂質

 

肉類は、種類や部位によってたんぱく質量が異なってきます。肉類は赤身のたんぱく質の多い部分と、白身の脂身が多い部分に分けることができ、赤身と白身の割合でたんぱく質や脂質の含量が変わってきます。

 

よく食べるのは牛・豚・鶏なので、3種類の肉類について、部位別にたんぱく質・脂肪量をグラフにしました。

 

 

「筋トレの食品 = ささみ」というイメージが強いかもしれませんが、このグラフを見るとその理由が一目瞭然ですね。ささみはたんぱく質が多く、脂肪がほとんど含まれていません。

 

しかし、ささみ以外にも筋トレやダイエットに向いている肉類もあります。それが、スモークレバーやビーフジャーキー、ローストビーフです。これらもたんぱく質が多く、かつ脂質が少ないので、肉類の中でもオススメな食品です。

 

ベーコンやソーセージなどの加工された肉類は、脂質が多く含まれているのでダイエットにはあまり向かない食品です。

 

スーパーで肉類を買う時は、赤身が多いものを選ぶと脂肪が少なく、たんぱく質の多いお肉を選ぶことができます。

 

低脂質 高脂質
ビーフジャーキー、ささみ、スモークレバー、鶏むね肉、鶏もも肉(皮なし)、 牛・豚バラ肉、かたロース、ロース、ベーコン、ハム、鶏もも肉(皮つき)

 

魚類のたんぱく質・脂質

 

魚類にもたんぱく質が多く含まれています。魚類は種類によって脂の乗り具合やたんぱく質量が変わってきます。こちらもたんぱく質・脂質量を種類別にグラフにしてみました。

 

 

かつおやえび、まぐろ、いか、たこなどはどれもたんぱく質が15g以上と多く含まれていて、脂質が少ないですね。

 

一方ぶりやさんま、さけはたんぱく質は多く含まれているものの、脂質も多く含まれているので、増量期なら問題ありませんが、ダイエットで脂肪を減らしたい時には少し控えておきたい食品です。

 

低脂質 高脂質
かつお、えび、まぐろ、いか、たこ、かまぼこ ぶり、さんま、さけ

乳製品のたんぱく質・脂質

 

乳製品にもたんぱく質が多く含まれています。まずは牛乳やヨーグルトに含まれているたんぱく質・脂質の量をご覧ください。

 

 

 

牛乳には脂質が意外と多く含まれていて、1L牛乳を飲むと40g弱の脂質、つまり360kcalほど脂質からエネルギーを摂取してしまうことになります。

 

牛乳からしっかりたんぱく質を摂取したい、という場合は低脂肪乳か飲むヨーグルトを飲んだ方が、脂質の摂取量を抑えることができます。

 

ヨーグルトも無脂肪のものがあるので、少量であれば問題ありませんが、もしヨーグルトからしっかりたんぱく質を摂取するというのであれば、無脂肪のものの方がよいです。

 

さて次にチーズに含まれているたんぱく質を比較します。

 

 

チーズにもいろいろな種類がありますが、グラフをみて分かる通り、チーズには脂質が多く含まれています。そのため、ダイエット中にたんぱく質を補う食品としては、少し向いていません。

 

しかし、チーズの中でも1つだけ脂質が少ないチーズがあります。それが、カテージチーズです。

 

チーズに含まれる脂質とたんぱく質の比率(たんぱく質 / 脂質)を表したグラフをご覧ください。

 

 

こちらを見ると、カテージチーズは他のチーズに比べて、脂質1gに対して含まれるたんぱく質量が多いことが分かりますね。そのためチーズの中でもカテージチーズはダイエットに向いている食品と言えます。

低脂質 高脂質
低脂肪乳、飲むヨーグルト、無脂肪ヨーグルト、カテージチーズ カテージチーズ以外のチーズ、(牛乳)

大豆製品のたんぱく質・脂質

 

納豆や豆腐、湯葉などの大豆製品にもたんぱく質が多く含まれています。和風の料理でも大豆製品を活用することで、しっかりとたんぱく質を摂取できます。

 

 

特にたんぱく質量が多いのが、凍り豆腐ですね。凍り豆腐は水分含量が少ないので、その分相対的にたんぱく質の量が多くなっています。とはいえ、これだけの量のたんぱく質が含まれているのは少し驚きですね。

 

大豆製品も、脂質が多いものがあります。例えば油揚げやがんもどきは脂質が多く含まれています。

 

一方で納豆や湯葉、ちくわ、豆腐は脂質の摂取量を抑えながらたんぱく質をしっかり摂取できる食品です。

 

低脂肪 高脂肪
納豆、湯葉、ちくわ、豆腐 油揚げ、がんもどき

 

高たんぱく質・低脂質で食べやすい食品は?

 

 

ここまで食品群別にたんぱく質・脂質量を紹介してきました。最後に、これらをまとめてどの食品が高たんぱく質・低脂質で食べやすいのかを紹介しようと思います。

 

私が選んだ食品は、肉類からビーフジャーキー、ささみ、魚類からかつお、えび、まぐろ、いか、乳製品から低脂肪乳です。

 

 

ビーフジャーキーは特におやつにオススメな食品です。

 

やはり肉類ではささみが高たんぱく質・低脂質で食べやすいかなと思います。

 

意外と魚類が多く選ばれました。かつおやまぐろなんかはお刺身で食べるとおいしいですし、えびなんかは冷凍でも売られていて保存も効くので取り入れやすいですね。

 

あとは液体で飲みやすい低脂肪乳も、積極的に取り入れましょう。グラフは100gあたりの数値ですが、牛乳は意識すれば1日1Lくらいは飲めます。1Lでたんぱく質を35g摂取できるので、筋トレやダイエットをしているならぜひ取り入れたいです。

 

高タンパク・低脂質な食品を選ぼう!

 

食品に含まれているたんぱく質・脂質の量をグラフにしてみると、どれが高たんぱく・低脂質なのかがよく分かりましたね。

 

このグラフを参考にしながら、たんぱく質が多く含まれていて、おいしく食べ続けられそうな食品を見つけてみてください!

 

 

 

コメント

タイトルとURLをコピーしました